メンタルトレーニング 呼吸法
2011年 1月 21日(金曜日) 11:18

メンタルトレーニングでの、第一歩が呼吸法であると私は思います。それも、腹式呼吸といって、肺、お腹で息を吸い込む呼吸法です。お腹に手を置いてもらって(椅子に座ってでもOKですが、できればベッドなどの上で寝転がってリラックスした状態で行ってみてください。)呼吸をして、お腹が大きく膨れれば、きちんと呼吸できています。子供たちにありがちですが、息を吸った時にお腹がへこむようでは、腹式呼吸はできていません。

メンタルトレーニングでの、第一歩が呼吸法であると私は思います。それも、腹式呼吸といって、肺、お腹で息を吸い込む呼吸法です。

お腹に手を置いてもらって(椅子に座ってでもOKですが、できればベッドなどの上で寝転がってリラックスした状態で行ってみてください。)呼吸をして、お腹が大きく膨れれば、きちんと呼吸できています。子供たちにありがちですが、息を吸った時にお腹がへこむようでは、腹式呼吸はできていません。ゆっくりと吸い込み、ゆっくりと吐き出す。約2秒で吸い、2秒で吐くぐらいがちょうど良いでしょう。腹式呼吸に集中すれば、ほかの事を考えれなくなると思います。それぐらい呼吸に集中してください。きっちりできるようになるには、時間がかかると思いますが、寝る前や、朝起きたときに1分から3分間、毎日続ければ、1ヶ月ぐらいで、呼吸の仕方が変わってくるでしょう。学校の事、会社の事、仕事の事などを考えて、眠れないときには、腹式呼吸することに集中すると自然と眠れる事もあります。(これができるようになるのは、かなりの上級者ですが・・・。私もこの方法は良く使いますが、野球を行っていた現役時代は、それでも深く考えすぎて、呼吸に集中することができず、眠れない事もありましたし、うまくいくこともありました。)

基本はこのゆっくりと行う腹式呼吸法ですが、次に行うのは、早い呼吸法です。とにかく早く呼吸を行って、心拍数を上げる訓練をします。50M走などは、皆さん小学校の頃から行った事があると思いますが、全力で走るとその後、ハァー、ハァーと早い呼吸をしていると思います。その状態を50M走なしに行うのです。いかにも、自分は今走ってきたとばかりに、速い呼吸を行ってみてください。

この腹式呼吸法と、早い呼吸法を組み合わせて、スポーツや、生活の中で、一番集中できる状態に自分を持っていくようにします。

この2つを使って今から皆さんにある実験を行っていただきます。まず、今現在、私のウエブサイトを読んでいる状態は、緊張感のない状態だと思います。そこで、皆さんの脈の速さを測ってください。10秒で十分です。10秒間で、今の私の脈拍は12回打ちました。(正式には1分間が良いと思いますが、普段、呼吸法を使おうとするときに、1分間も時間がない場合が多い。)皆さんは何回だったでしょうか?

次に10秒間から15秒間ぐらい、呼吸を思いっきり早くしてみて下さい。そしてこの直後に脈拍を測ってください。私の場合は15回打ちました。普通は、15回から20回打てば十分早い状態だと思います。(15回なら1分間で90回、20回なら120回)

今から試合を行う、会議を行う、大事な試験があるという場合は、脈を測ってみれば分かりますが、だいたい私の場合は緊張した状態では、100回から120回の間で脈をうっています。普段の緊張していない状態は、私の場合、1分間に90回ぐらいの脈ですから、緊張した場面では、10%から30%ぐらいは早く脈を打っている感じです。皆さんも大体同じぐらいでしょうが、そういう緊張した場面に、自分の脈を測る事を心掛けてみてください。

そして、自分の一番パフォーマンスの良かった時の試合前やテスト直前などの脈拍を測り、知っておいて、常にそれに近づくようにします。通常は、先ほども書きましたように、100から120回が良い状態でしょう。

それでは、その状態に持っていけるように次は考えていくのですが、緊張しすぎている場面では、腹式呼吸法を使います。まず、自分の脈拍を測ります。私の場合、脈が120以上だと、ほとんどの場合、緊張しすぎだと考えられます。あるいは、自分自身で落ち着かないと感じるときは、腹式呼吸をゆっくり行ってください。慣れてくると、どこででもゆっくりした呼吸法が行えるようになりますが、最初は人があまり大勢いない静かな場所で行うのが良いでしょう。目を閉じて、腹式呼吸に集中してください。少し時間がたって、脈を測ります。全く緊張していない状態の通常の脈より、少し早いくらいならOKです。もし、そんな時間や、余裕のない場合は、時間や脈を測ることなく、ただ腹式呼吸をするだけでも、少しは役に立ちます。

逆に、脈を測ってみて、いつもと一緒。私なら90回ぐらい。自分でもこれから大事な試合なのに、大事な行事なのに、気持ちが入っていない。あるいは、やる気がない、というような場面での話ですが、まず、早い呼吸法を使って、心拍数を上げ、やる気を出しましょう。通常、心拍数を上げると、顔も紅潮して緊張した状態に近くなります。その状態にしてから、ゆっくりとした、腹式呼吸をして脈拍1分間に100回から120回にもって行きます。仮にそんな時間がない場合は、早い呼吸法を数回行って、気持ちを高めるだけでも効果はあると思います。

私は、ヤンキースタジアムでの試合や、地元でのたくさん観客が集まるような試合では、良い結果が出る事が多かった。という事は、緊張感し過ぎるような場面での対処法に長けていたと言えます。一方で、中地区などでの観客が集まらないスタジアムで、しかも平日のデイゲームなどでは、成績が思わしくなかった。という事は、緊張感がない場面での対処法を考える必要があった。ですから、私は早い呼吸法を使うことが割りに多かった。

私の場合は、そうであったが、通常は緊張感のある場面で力を発揮できない人が多い傾向にあるようだ。そのような人達はゆっくりとした呼吸法をマスターすることに集中しなければならない。まずは、自分が緊張をよくするタイプの人間で、それに対処できないタイプかどうか?あるいは、緊張はしないが大事な場面でもやる気が失せる事がタイプかなど、自分を知る事です。その後で、自分にあった呼吸法、ゆっくり腹式呼吸法や、早い呼吸法を試してください。

以上は、メンタルトレーニング呼吸法のほんの触りである。真剣に学びたい人は、このサイトでも紹介していますが、メンタルトレーニング専門著書を読んだり、その手の専門家に問い合わせたりする事をお勧めします。

スポーツでも、勉強やビジネスでも、技術取得や、専門知識を得る事は大事なことだが、それらは皆がやることであるから、プラスアルファを考えるなら、メンタルトレーニングや呼吸法を学び、それをうまく利用することにより、より高いパフォーマンスを出せるようにしたり、より高いレベルにいけるようになることを考えなければならない。

(メンタルトレーニング)

 

長谷川滋利